新学期が始まって1ヶ月、練習や試合に本格的に取り組み始めた人も多いのではないでしょうか？「集中できない」「動きが重い」「足がつりやすい…？」そんな不調を感じたら、“水分不足”が原因かもしれません。春から初夏にかけては、汗をかく量が少なく見えるため、水分補給を後回しにしがち。でも実は、気づかないうちに体はじわじわと脱水状態になっていることも。これがいわゆる「隠れ脱水」です。特に学生アスリートにとっては、大事なシーズンのスタート。水分不足がパフォーマンス低下を招くことは、ぜひ知っておいてほしいポイントです。今回は、隠れ脱水が起きやすい理由から、正しい水分補給法、簡単に続けられるルーティンまでを紹介していきます！目次なぜ春から初夏に“隠れ脱水”が起きやすいのか？水分不足がパフォーマンスに与える影響水分補給の基本ルールと摂取タイミング水分だけじゃ足りない？電解質も意識しよう水分補給の“役割”を知っておこう実践しよう！水分補給ルーティンまとめなぜ春から初夏に“隠れ脱水”が起きやすいのか？春から初夏は気温や湿度が安定せず、体温調整が難しい季節。さらに、花粉症や新生活によるストレス、生活リズムの変化も加わって、自律神経が乱れやすくなり、体内の水分バランスが崩れやすくなります。汗が少ないため水分不足に気づきにくい気温・湿度差による発汗量や不感蒸泄（水分の目に見えない損失）が増える呼吸や尿からも常に水分は失われている疲労や緊張による自律神経の乱れこうした「見えない水分ロス」の積み重ねが、“隠れ脱水”を引き起こしてしまうのです。これがサイン！？水分不足がパフォーマンスに及ぼす影響こんな症状があれば水分不足のサインかもしれません。集中力の低下やプレー中の判断ミス足のけいれんや筋肉の張り心拍数の上昇、疲れやすさ尿の色が濃い、または排尿回数が少ない日々のコンディションチェックを習慣にして、早めに気づくことが大切です！水分補給の基本ルールと摂取タイミングでは、いつ・どれくらい飲めばいいのでしょうか？基本のタイミングは以下を参考にしてみてください。運動前： 約500ml（30～60分前に）運動中： 20分おきに200～300mlを少量ずつ補給（ひと口でもOK！）運動後： 失われた水分を補うために500ml程度を目安に起床後・食事中・入浴後・就寝前： 定期的にコップ1杯ほど補給“喉が渇く前に飲む”ことが基本です！水分だけじゃ足りない？電解質も意識しよう汗と一緒に失われるのは水分だけではありません。ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質も同時に失われています。水だけを大量に飲むと、体液バランスが崩れて体調を崩すことも。特に長時間運動や暑い日の練習では要注意！＜電解質補給の方法＞市販のスポーツドリンク（少し薄めて）塩分入りタブレットや経口補水液手作りドリンク（水500ml＋塩ひとつまみ＋はちみつorレモン汁）この時期は、“ほんのり塩味”程度の濃さがベスト。濃すぎると胃に負担がかかることがあるので、体調や運動量に合わせて調整しましょう。水分補給の“役割”を知っておこう水分補給は「喉を潤す」ためだけではありません。アスリートにとって、水分はパフォーマンスを支える基盤です。＜水分補給の主な役割＞体温調節：汗による冷却でオーバーヒートを防ぐ栄養・酸素運搬：筋肉や脳に届ける血液の流れをサポート老廃物排出：疲労物質を汗や尿で体外に出し、リカバリー促進このように、水分にはさまざまな“裏方的役割”があり、それらが整って初めて、思い通りのパフォーマンスが発揮されていきます。実践しよう！春～初夏の水分補給ルーティン明日からでも取り入れられる、簡単なルーティンをご紹介します。朝： 白湯または常温水＋塩ひとつまみでスタート練習中： 20〜30分おきに少量ずつこまめに補給練習後： 失われた水分を補うために、500ml程度補給入浴前： 入浴による発汗に備え、コップ1杯（200ml程度）の水分補給を忘れずに就寝前： コップ1杯で寝汗対策＋睡眠の質UP「飲むタイミング」を固定するだけでも、水分補給は習慣化しやすくなります！まとめ：春から初夏の水分管理でパフォーマンスを守ろう！この時期は脱水症状に気づきにくく、体力・集中力・回復力すべてに影響が出やすいタイミングです。ですが、正しい水分補給を習慣化すれば、春〜初夏の不調は未然に防ぐことができます。大切なのはこの2つ。喉が渇く前に飲むことルーティン化して続けることこの小さな意識の積み重ねが、日々のパフォーマンスを支え、体調の安定にもつながります。春をしっかり乗り越えて、夏に向けて最高のスタートダッシュを切るためにも、今日から“水分戦略”をはじめていきましょう！