理想の身体づくりに向けて行動する前に、「食事の基本構成」と「補食」について、改めて確認しておきましょう！もちろん、今回紹介するもの以外にも、数多くの知っておくべき知識がありますが、まずは基本のことから紹介します。目次・身体づくりのための食事の基本構成・補食にプロテインはいい？・改めて3食と補食、サプリメントの目的を考えよう！・まとめ身体づくりのための食事の基本構成1日に必要な栄養素を確保するため、食事は朝・昼・晩の3食を食べることが基本です。この朝・昼・晩の3食で、五大栄養素 (炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)と食物繊維をバランスよく摂ることが、目標の身体を作るための第一歩です。アスリートは、1日に消費するエネルギーが大きいため、朝・昼・晩の3食の食事だけでは1日に必要な栄養素を補うことができません。そこで、3食で補うことができない分は、「補食」を追加するといった工夫も必要になってきます。最近では、補食にサプリメントを選択する人も増えてきていますね。吸収時間が早かったり、手軽だったりと、競技者にとって強い味方だと思います。ただ、サプリメントもただ闇雲に摂るのではなく、目的をしっかり持った上で選択できるといいですね。補食とは・・・お菓子を食べることではなく、日々の食事で足りないエネルギーやビタミンなどの栄養素を補給することを目的とする。補食にプロテインはいいの？筋トレ後の筋肉量の増加、筋肉修復といった理想の身体づくりのために、プロテイン(サプリメント)を摂っている人もいると思います。小学生や中学生の場合は、食事から必要な栄養素を摂ることをお勧めしますが、18歳以上である大学生、アスリート、コーチから必要と言われた人たちはプロテインを飲むことが必要な場合があります。筋トレをして理想の身体づくりを目指す、そのためのプロテイン(アミノ酸)摂取は選択肢の一つですが、まずは、あくまでも補食の手段としての一つとして考えましょう。また、理想の身体を目指して筋肉をつける時には、常に血液中に一定量のアミノ酸 (たんぱく質)が必要になります。そのため、トレーニング後だけプロテインを摂るのだけではなく、朝昼晩の３食での定期的なたんぱく質の摂取が大事になります。最近では、筋肉を効率よくつけるには、朝ごはんのたんぱく質の量を意識する必要があると考えられています。朝ごはんには、ご飯といった炭水化物に、お肉・お魚・卵・納豆といったたんぱく質を積極的に摂取していきましょう！さて、このような話をすると「プロテインを朝昼晩飲めばいいんだな」と考える人もいると思いますが、あくまでもプロテインは補食です。鶏肉や魚といったタンパク源を摂ることは、同時に様々なビタミンや良質な脂質を摂ることができたり、噛むことによる脳の活性化、噛むことによる唾液の分泌、食事による食事誘発性熱産生の発生といった様々な効果が期待できます。食事誘発性熱産生・・・食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)という。1)改めて3食と補食、サプリメントの目的を考えよう！3食 (朝昼夜)の目的1日に必要なエレルギーを確保健康の維持・増進に必要な栄養素を確保身体を成長させるために必要な栄養素を確保補食の目的3食では足りない足りない栄養素を補給増量のためのエネルギー摂取運動前後のエネルギーの確保筋肉を大きくするために、必要なたんぱく質の補助サプリメントの目的特定の栄養素を摂取筋トレ直後のたんぱく質補給 (プロテイン : アミノ酸)筋肉を大きくするために、必要なたんぱく質の補助スポーツにおけるサプリメントは、食事だけでは足りない栄養素を補う「ダイエタリーサプリメント」と運動のパフォーマンスを向上させるための「エルゴジェニックエイド」として区別できます。プロテインは前者の、食事だけでは足りない栄養素を補充するという意味合いで、取り入れましょう。まとめ3食が基本になった上で、補食があるということを理解した上で食事を楽しんで、身体づくりをしていきましょう！参照1) 厚生労働省 :食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）, eヘルスネット