筋力トレーニング（筋トレ）を効果的にするにはどうすればいいのか・・・こんなお悩みを少しでも解決するために、いくつかポイントをご紹介します！＜目次＞トレーニングではオールアウトを心がけよう筋トレ前後の食事を意識しようまとめトレーニングではオールアウト(=力を出しきる)を心がけよう筋力トレをしていても成果が出にくい人もいます。食事（たんぱく質やその他の栄養の摂取）が適切に摂れている場合は、トレーニングの内容を見直すことが必要かもしれません。例えば、トレーニングの負荷が軽すぎたり、回数が少なすぎたり。意識が散漫していて、なんとなくで筋トレをしていると筋トレの効果を最大限得ることはできません。筋肉にしっかりと負荷という刺激を与えることで、筋肥大や筋力の増加につながります。その中でも最も意識するべきことは、余力を残さず筋力トレーニングをしているかどうかということです。自ら重量を決めて回数を決めて、その回数やったとして、まだあと5回は上がるのにな・・・と、毎回なっていたら、これは「余力を残している」ということになります。1〜2セット目では10回上がったものが、3セット目では9回しか上がらなかったとしたら、それはオールアウトしたと考えて良いです。まずはここを目指しましょう！重さや辛さから重量の負荷や回数を無意識に制限してしまうことがありますが、それだとせっかくの筋肉トレーニングの効果が落ちてしまいます。エクササイズ程度だったら良いのですが、筋肉を大きくしたい！といった理由がある方はしっかりと力を出し切り、これ以上は上がらないというところまで追い込むことが重要になります。1人だと追い込めないという人は友人や仲間と一緒にトレーニングをするのもありですね！また、しっかりと休むことも必要です。強度の高いトレーニングにて、筋肉に負荷を与えた時は筋肉を休ませることも大事になってきます。48〜72時間は筋肉の回復が必要と考えられていて、筋肉に疲労が残っている場合や筋肉痛が残っている時に、無理して筋力トレーニングを行うと筋肥大の効果が下がったり、ケガのリスクに繋がったりします。そのため、筋肉を休ませることもトレーニングの一部だと考え、休息できる時にしっかりと休むようにしましょう。疲労を残さないためには、食事や睡眠、入浴、ストレッチなどに意識を向けることも必要になっていきます。しっかり食べてエネルギーや筋肉を回復させ、入浴やストレッチで身体の代謝やケアをし、睡眠で身体や脳の回復を目指しましょう。【過去の記事】疲れを次の日に残さない！自宅で簡単にできるコンディションを整える方法筋トレ後の食事だけではなく、筋トレ前の食事も意識しよう筋トレ後にはたんぱく質を取る意識を持っている方が多いと思いますが、たんぱく質だけでなく、糖質も一緒に摂ることをおすすめします！糖質の摂取は、筋肉の合成を高めることもできるため、ぜひ意識してみましょう。また、筋トレ後だけではなく、筋トレ前の食事にも気をつけることが大事です。空腹時に筋トレなどの運動を行うと、身体にエネルギーが枯渇しているため筋肉や脂肪から体を動かすためにエネルギーを作ろうとします。よって、筋肉の減少に繋がり、そもそもエネルギーが足りず集中力不足やモチベーションの低下、怪我の要因にもなる可能性があります。このリスクを避けるために、筋トレ前に意識するポイントを大きく分けて二つご紹介します。１, 筋トレ2-3時間前にたんぱく質をとる筋トレ前のたんぱく質の摂取は、筋トレ中の筋肉の分解を抑えてくれます。固形物のたんぱく源であれば2,3時間程度の時間が消化吸収に必要となりますが、プロテインで摂取する場合は、消化吸収が早いため1時間前の摂取でOKです！2, エネルギー源となる糖質をとるトレーニング中のエネルギー源となる糖質をたんぱく質と一緒にとっておくことで、トレーニング中のエネルギー源の枯渇を防ぎましょう。まとめ筋トレ中の意識の仕方や内容、筋トレ前後の食事も気にしながら筋トレの成果を最大限にしていきましょう。