試合に勝つために当たり負けしない身体をつくりたい！かっこいい身体になりたいから筋肉をつけたい！・・・でも、筋肉をつけるために何を食べたらいいのかわからない。今回は、こんな悩みを解決していきます。<目次>・筋肉とたんぱく質の関係・筋肉をつけるためにバランスの良い食事を心がけよう！・筋肉の合成に関係する栄養素・まとめ筋肉とたんぱく質の関係たんぱく質は筋肉を作る材料。たんぱく質は、筋肉やホルモン、爪、髪の毛などを構成する栄養素であり、厚生労働省の指針では、成人男性 (15-64歳)の1日のたんぱく質推奨摂取量は65gといわれています。また、運動をしている人に対しては、国際スポーツ栄養学会では、筋肉量の構築・筋肉量の維持のために1日体重1kg当たり約1.4〜2.0gのたんぱく質の摂取を推奨しています。1) 強度の高いスポーツによるストレス(負荷)や筋肉の修復のために、一般の人よりもたんぱく質の必要量が増します。また、強度の高い運動をしているのにも関わらず、極端に炭水化物を制限してエネルギーが不足すると、身体はエネルギーを作るために筋肉を分解しエネルギーを作ろうとします。結果、筋肉量の減少に繋がり、トレーニングの成果が出にくくなってしまいます。五大栄養素をしっかりと摂りつつ、筋肉の合成・修復、トレーニングの成果を効率よくするために、たんぱく質をしっかり取れているか見直し、身体を作っていきましょう！筋肉をつけるためにバランスの良い食事を心がけよう！筋肉をつけるためには、たんぱく質だけを食べていたらいいというわけではありません。様々な栄養素が不足すると、身体を動かすためのエネルギーが不足したり、運動後の疲れが回復しづらくなります。その結果、怪我やモチベーションの低下、筋肉の合成力の低下に繋がってしまいます。そのため、筋肉をつけるためには、たんぱく質を意識しつつ、お米などの炭水化物のほかに脂質、野菜や海藻、果物からビタミン・ミネラル、これらをバランスよく食べることが必要不可欠になってきます。揚げ物やお菓子など脂肪分の多い食材を多く食べてしまうと、余計な脂肪が身体についてしまいます。脂肪分の多い揚げ物やお菓子などは、毎日食べるのはやめておきましょう。筋肉をつくる栄養素筋肉を作る栄養素とは、主に筋合成を促す栄養素のことです。では、筋肉を合成するのに関与している栄養素とは何があるのか？たんぱく質以外に筋肉合成の際に必要となる栄養素をいくつか抜粋してご紹介します。ビタミンB6ビタミンB6は体内でアミノ酸の代謝に関与し、筋合成に必要な栄養素です。ビタミンB6が体内で活性化するためにはビタミンB2が必要不可欠であるため、B2を含む食材と一緒に摂取しましょう！ビタミンDビタミンDはカルシウムの吸収力を高め丈夫な骨を作ることへの関与、免疫系を中心とした健康への関与、筋合成の促進への関与が報告されている栄養素です。ビタミンDは太陽の日差しを浴びることで産生することもできますが、屋外スポーツや屋外生活の場合は不足しやすいため注意が必要です。亜鉛成長ホルモンやインスリンといったホルモンの材料になったり、たんぱく質の合成や免疫反応を調節したりします。アルギニンアルギニンは体内で「一酸化窒素(NO)」という物質を産生します。この一酸化窒素が血管を広げ、血液流れをよくすることや免疫力upなどの効果が期待されます。また、アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進させる働きもあります。そのため、血流を良くすることで身体全体に栄養素が行くようになり、成長ホルモンの分泌にも関わることから筋肉にとって重要な栄養素です。アルギニンをサプリメントで取る場合は、トレーニング1時間前に摂取することでトレーニング時の血行増進の効果が期待できます。シトルリンシトルリンは、体内でアルギニンに変換され一酸化窒素(NO)を産生します。そのため、アルギニンと同様に血流量が増えることで、各栄養素やアミノ酸、ホルモンなどが効率よく全身に送られ、筋肉の合成に関与します。アルギニンに比べ、シトルリンは吸収効率がいいと言われています。また、サプリメントでは、効果を高めるためにアルギニンとシトルリンが両方入っているものもあります。まとめ身体づくりや筋肉をつけるには、たんぱく質やアミノ酸など意識することが必要ですが、エネルギーをしっかりと確保することやビタミン・ミネラルを満遍なく摂ることも重要です。バランスの良い食事を基本にたんぱく質を意識することを忘れず自分の目指す身体づくりをしていきましょう！Ralf Jager et al ,: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise,J int Soc sports Nutr,2017, 14:20厚生労働省 e-ヘルスネット