運動の疲れを取るためには食事や睡眠などが重要って耳にするけど・・・「いったい何をすればいいの？」「なんで重要なの？」 「スポーツ後の疲れが抜けない、疲れを次の日に持ち越したくない！」「疲れによってコンディションを落としたくない！」今回は、こんな悩みの解決策をご紹介します！<目次>・疲れを取りたいなら食事に注目！・シャワーのみで身体的な疲労はなくなる？・疲れている時こそ寝るべき？疲れ×睡眠の重要性・運動後のストレッチの重要性・まとめ現在、スポーツ選手に対して積極的な疲労回復対策が必要 1) と考えられているように、個人個人が疲れのとり方についての知識や意識を持つことは重要になってきています。皆さんも強度の高い運動をした後や日々の疲れを次の日に持ち越したくはないですよね？次の日に疲れを残さず最適なコンディションでいるためのポイントについていくつかご紹介します。疲れを取りたいなら食事に注目！皆さんは、運動をした後の食事について意識をしていますか？普段の食事だけではなく、スポーツや強度の高い運動をした後、エネルギーの補給や栄養素を補給することが身体の成長や身体のリカバリーのために必要になります。身体を絞ろうとして糖質の食べる量を減らし過ぎたり、長時間の運動や強度の高い運動を行ない身体からエネルギー（糖質）が失われると、身体に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲン（糖質）が枯渇し、その結果疲労感が抜けなくなります。この疲労感をなくすためには、運動後の素早い栄養補給やバランスの良い食事を食べることを意識してみましょう。食事の内容については以下の記事も一緒にお読みください。1人暮らしの学生アスリート必見！今日から使える食事の基本と自炊便利アイテム試合前・試合中の栄養補給のコツとは？最高のパフォーマンスで試合に挑むためのポイントシャワーのみで身体的な疲労はなくなる？身体的・精神的のリカバリーを促すためにはシャワーのみではなく、なるべく湯船に浸かること（入浴）がおすすめです。入浴は疲れを次の日に残さない、コンディションを整えるためにすぐできる方法の1つです。入浴をすることで血行促進や浮力による筋肉のリラックス効果が期待されます。また、入浴により副交感神経が優位になることでリラックスすることができることも、リカバリーを速やかに行うために重要になってきます。血液の流れが良くなると、筋肉にホルモンやアミノ酸などの栄養が循環していく他、溜まっていた疲労物質も流れていきます。入浴のポイントは、自分が暖かいと感じる温度で、しっかりと鎖骨部分や肩まで浸かれるようにすることがポイントです。ただ、熱すぎる温度で汗を長時間かくような入浴の仕方は、逆に自律神経が疲れてしまうため注意しましょう。また、全身浴は、水圧が全身にかかってしまうため半身浴より身体の負担も大きくなります。そのため、心臓が強くない方や高血圧が気になる方などは半身浴などでゆっくり入ることをお勧めします。シャワーだけでは、全身を温めることが難しいことや身体を温めようとしたら水道代も意外とかかってしまいます。運動をした日などはしっかりと湯船につかり、血液の流れを感じながら次の日に疲れを残さないよう入浴しましょう！疲れ × 睡眠の重要性十分な睡眠は、身体の成長や筋肉の増加・脳のリカバリー手段として必要不可欠になります。睡眠不足が続くと、コルチゾールという物質の分泌が促進されます。コルチゾールには筋肉の分解や、成長ホルモンの分泌を抑制する働きがあるため、筋肉の成長やトレーニング効果を高めたい場合は、十分な睡眠を心がけましょう。また、認知機能判断能力を司る脳機能の回復のためには、睡眠障害を引き起こさない快眠に向けた環境づくりをしていき、十分な睡眠を確保することも求められます。1) 今日からできる！睡眠の質および量を確保するために心がけるポイント！就寝時間と起床時間を統一する寝る前のカフェインや携帯を避ける平日と休日の睡眠時間の差を1時間以上広げない運動後のストレッチの重要性ストレッチも運動をした後には行なうよう心がけましょう。ストレッチは、血流の流れを良くすることで筋肉に溜まった疲労物質を流していくため、リカバリーの手段として重要です。トレーニングの直後の筋肉周辺は、疲労物質が溜まっています。これを放置しておくと疲れの蓄積に繋がります。疲労の原因物質を取り除き身体を休ませるためには、運動後のストレッチ（静的ストレッチ）が大切です。そもそもストレッチは、筋肉を意識的に伸ばしていくことで、血流を良くすることが目的です。意外とストレッチをサボってしまうこともあると思いますが、パフォーマンスの向上や怪我の予防のために、ストレッチを意識してみましょう！また、最近疲れが溜まっているな？と感じた時には、日々のストレッチができていたか思い出してみましょう！まとめ栄養補給や睡眠、入浴、ストレッチなどは、身体的・精神的にリカバリーするために必要不可欠な行動で、高いパフォーマンスを発揮するために重要になります。初めから、全て完璧に意識する必要はありません。1つ1つ試してみて日々の疲れやコンディションを整えていきましょう。参照１）笠原 政志 ; スポーツ選手における疲労の原因と対策,2021 ,28:19-26