「試合前や試合中に栄養補給が重要ってよく聞くけど、何を食べればいいの？」「どうして重要なの？」「何となく摂っていた栄養補給に意味はあるの！？」本記事では、こんな悩みを解決したいと思います。栄養補給の重要性を知ることで、疲れにくい身体、当たり負けしにくい身体など目標としている身体づくりへの一歩になります！<目次>・試合前と試合中の食事・運動後の栄養補給・試合後の夕食試合前と試合中の食事運動時や試合時には、主に筋肉中に蓄えられた糖質が主なエネルギー源として使われます。そのため、筋肉中の蓄えられた糖質(グリコーゲン)が枯渇するようだと、運動が継続できなくなります。このような糖質の枯渇を防ぐために、試合やトレーニング前後において適切な糖質摂取が望まれます。(1競技や個人によって、食事の必要量は異なりますが、一般的なポイントをお伝えします！◆一般的な競技の前日揚げ物などの脂質の多い食材を避け、消化の良い料理を選びましょう。消化が悪いと胃腸に負担がかかり、次の日のコンデイションに関わる可能性があります。また、試合に向けて緊張によるストレスが高まるため、抗ストレス作用が期待されるビタミンCを補給しましょう！ビタミンCは、赤パプリカや黄パプリカ、ブロッコリーに多く含まれます。◆試合2時間以上前おにぎり、サンドイッチ、果物を摂取し糖質を補給しましょう！◆試合1時間前バナナやエネルギーゼリーなどの消化吸収の早いものでエネルギー補給を！◆試合中の栄養補給水分と一緒に、少量の糖質(スポーツドリンク)とアミノ酸を補給することを意識しましょう。試合中は水分補給やエネルギー切れによる集中力の低下やスタミナ切れを防ぎましょう！このように、試合当日は試合時間に合わせて消化しやすい食事をとり、身体にエネルギーを蓄えることのできる食事方法が大事になってきます。その蓄えたエネルギーが身体を動かしてくれます。試合直前に、固形物などを食べると胃のなかに食べ物がある状態で試合に出ることになります。お腹の不快感や痛くなってしまうのは避けたいと思うので、うまく調整しましょう。また、当日の試合が長時間続く場合は、途中でエネルギーが足りなくなってしまい、スタミナや集中力が切れてしまうこともあります。この状況を避けるためにも、試合中の栄養補給として糖質を含んでいるスポーツドリンクなどは最適です。試合にむけた調整の仕方や試合中の集中力やエネルギー持続のために自分に合う調整のコツを掴みましょう！試合直後の栄養補給試合直後などの強度の高い運動後には、筋肉の疲労やエネルギーが枯渇しているため、素早い栄養補給をする必要があります。また、栄養補給は30分〜1時間以内に、タンパク質＋糖質の摂取がエネルギーの回復や筋肉増加などに好ましいです。具体的には、おにぎりまたはバナナと、果汁100%ジュースの組み合わせや、おにぎりとプロテインなどの組み合わせがおすすめです！試合後から夕食後までに時間が空くことが多いと思います。いち早く疲労回復をさせるためにも、このタイミングでの栄養補給を心がけましょう。試合後の夕食試合があった日の夕食は、消化の良い糖質を中心に、肉、魚、野菜などバランスよく食べる必要があります。なぜなら試合後は、身体のエネルギー補給や疲労回復に栄養素が必要になるからです。ただし、焼肉などの脂身の多い肉ばかりを摂取し、脂質やたんぱく質の取りすぎると胃腸の負担になり消化吸収にもあまりよくありません。試合が続く場合や大事な試合が残っている場合は、疲労回復の観点からも控えるように注意しましょう。参照松本 恵; 「スポーツと栄養」- コンディショニングと栄養摂取, 2019,80:75-80