<目次>・腸内環境を整えよう・腸内環境のバランスを整えるためには？・噛む回数と消化吸収の関係性・食べ方の意識・食品・商品紹介腸内環境を整えよう私たちがサポートをしているチームや選手たちから「トレーニングもしてる。食事をしっかり摂っている。なのに、うまく筋肉がつかない。いまいちコンディションがよくならない・・・」といったお悩みをよく聞きます。もちろん、過度なストレスや睡眠不足も影響しますが、実は、お腹の不調（腸内環境のバランス）が大きく影響しているかもしれません。同じような悩みをお持ちの方は、ストレスや睡眠などを心がけるだけではなく、お腹の調子についても寄り添ってみましょう。また、昨今、アスリートに限らず腸内環境への関心が高まり、機能性表示食品などさまざまなアイテムが発売されていますが、なぜ腸内環境を整えることが重要なのかご存じでしょうか？腸内環境が悪いと、食べたもの（栄養素）がうまく身体に吸収されず、骨や筋肉にうまく栄養素が届かず、栄養が身体に行き渡らないからです。さらに、うまく食事が吸収されないということは、腸が正常に動かないため、便秘や下痢の原因にも繋がります。本記事では、腸内の環境や食べ方について着目しながら、何をすればいいのかを具体的にご紹介していきます。ちなみに、バナナの形をした便が便の理想の形と言われていますが、どんな形の便が出たかによって、身体の不調を即座にキャッチすることができます。そのため、日々の排便チェックをしていくことは、体調面を整えることにとっても重要です。腸内環境のバランスを整えるためには？腸内の環境を良くするためには、腸の正常な働きを支えている善玉菌を意識的に増やすことが必要です。善玉菌は、食事から摂取した栄養素の吸収を助け、免疫機能の強化や整腸効果が期待できます。その善玉菌を増やすためには、大きく分けて２つあります。まず１つ目は、生きた善玉菌を直接摂取する方法です。食品では、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などのビフィズス菌や乳酸菌を含むものが挙げられます。ただ、これらの菌は腸内で活動できる期間が短いと言われているため、継続的に摂取する必要性が求められています。２つ目は、腸内にある善玉菌を増やす方法です。食品では、オリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜類や果物類などが良いとされています。オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、バナナなどの食品にも多く含まれているので、料理に取り入れるのもおすすめです。また、オリゴ糖は特定保健用食品として市販されているものもあります。こちらはオリゴ糖を効率よく摂取することはできますが、急に何杯も飲んだり食べたりし、多くのオリゴ糖を摂り過ぎてしまうと下痢の原因やお腹が張ったりしてしまいます。そのため、様子を見て試すようにしてください。脂質中心の食事や睡眠時間が乱れた生活、過度なストレスが多い場合は腸内環境も乱れてしまいます。食事バランスについて心がけることと同時に、自らの生活習慣について見つめ直し、遅く寝ていたら早く寝て睡眠時間を確保する、お菓子ばかり食べているのであれば、週1回などと決めて控えるなど、変えられるところを見つけ修正していくことも腸内環境を整える上では必要になってきます。このように、いつもの食事に少しの食材を足すことだけではなく、生活習慣の見つめ直しをしていくことも心がけて過ごせたら最高です。噛む回数と消化吸収の関係性食事をする際に、噛むことを意識していますか？ 実はよく噛むことは、食べ物の消化吸収率を高める方法の１つとして知られてます。よく噛むことにより、食べ物を細かく消化しやすくすることや口腔内からの唾液を通じて分泌される消化酵素が、食事の消化吸収を助ける働きをを持っています。そのため、噛む回数が不十分だと食べ物がしっかり消化吸収されず、腸に負担がかかり、その負担分が下痢や便秘としても現れてしまいます。もちろんお腹の調子が悪くなる原因はこれだけではありませんが、噛む回数を心がけることは、すぐ意識し行動に移せると思います。厚生労働省では、1口30回以上噛むことを目標とした「噛ミング30(カミングサンマル)」運動を提唱しています。毎回30噛むことは難しいかもしれませんが、今後はほんの少し噛むことを意識して食事を楽しんでいきましょう。食べ方の意識運動部に所属している中で、体重を増やすためにご飯をできる限り多く食べようと掻きこんだ経験はありませんか？食事の量をしっかりと確保できていても何も考えずただ食べてしまうと、うまく吸収されず便として出てしまったり、腸に負担をかけお腹を下したり便秘気味になってしまったら本末転倒になってしまいます。何を食べるかということも大切ですが、「食べ物を噛む」ところから消化は始まっています。そのため、ただ闇雲に食べるのではなく、「今自分は急いでご飯を食べていないか？」「よく噛んで食べているのか？」などを意識することも大切です。その意識がおのずと、腸に負担をかけず良い影響を与え、自らの筋肉の成長や良いコンディションに繋がっていきます。食べ方の意識上記でも少し触れましたが、腸内の善玉菌を増加させたり腸内の環境に気をつけていくためには、下記の食材をいつもの食事に加えるのも良いでしょう。①食物繊維を含む玄米、納豆・おからなどの大豆製品、野菜やきのこ、海藻類 など②オリゴ糖を含む大豆やごぼう、玉ねぎ、バナナ など③発酵食品であるみそ、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト などまた、商品ではMIRAI Onigiri (ミライオニギリ)という運動後に必要なたんぱく質と炭水化物を含んだ、自然に噛むことを意識できるおせんべいがあります。ぜひチェックしてみてください！酒田米菓：MIRAI Onigiri (ミライオニギリ)https://www.sakatabeika.co.jp/miraionigiri参照厚生労働省 e-ヘルスネット 厚生労働省 歯科保健と食育のあり方に関する検討会